Jakie produkty są dobre dla oczu i które witaminy mają znaczenie dla wzroku? Uczciwa odpowiedź: cudownego produktu nie ma. W urozmaiconej diecie znajdziesz jednak składniki odżywcze, które biorą udział w procesie widzenia. Z tego artykułu dowiesz się, jakie to składniki, gdzie ich szukać i czego możesz się spodziewać po suplementach.
Najważniejsze w skrócie
- W procesie widzenia biorą udział m.in. witamina A, luteina i zeaksantyna, witaminy C i E, cynk oraz kwas omega-3 DHA.
- Znajdziesz je w zielonych warzywach liściastych, pomarańczowych warzywach, owocach jagodowych, orzechach i tłustych rybach.
- Suplementy nie zastąpią urozmaiconej diety, a dieta nie zastąpi okularów: wady wzroku nie skorygujesz jedzeniem.
- Przy problemach ze wzrokiem idź do okulisty albo optyka.
Witaminy i składniki odżywcze dla oczu w skrócie
Tabela pokazuje najważniejsze składniki, ich rolę w organizmie i produkty, w których występują.
| Składnik | Co robi | Występuje np. w |
|---|---|---|
| Witamina A i beta-karoten | Witamina A bierze udział w procesie widzenia: komórki światłoczułe siatkówki potrzebują jej do wytwarzania barwnika wzrokowego rodopsyny. Organizm przekształca beta-karoten w witaminę A. | Marchew, bataty, dynia, morele, mango; sama witamina A w jajach i nabiale |
| Luteina i zeaksantyna | Żółte barwniki roślinne, które gromadzą się w siatkówce, zwłaszcza w plamce żółtej, czyli w miejscu najostrzejszego widzenia | Jarmuż, szpinak, brokuły, groszek, kukurydza, żółtko jaja, pistacje |
| Witamina C | Przeciwutleniacz; potrzebna do wytwarzania kolagenu, budulca tkanki łącznej i naczyń krwionośnych | Papryka, brokuły, owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kiwi |
| Witamina E | Przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach | Oleje roślinne, nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe |
| Cynk | Pierwiastek śladowy, który bierze udział m.in. w przemianach witaminy A | Mięso, ser, płatki owsiane, soczewica, pestki dyni, ostrygi |
| Kwas omega-3 DHA | Budulec siatkówki, zwłaszcza komórek światłoczułych | Tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, makrela; olej z alg |
Luteina, zeaksantyna i beta-karoten rozpuszczają się w tłuszczach: z odrobiną oleju, masła albo orzechów organizm lepiej je przyswaja. Olej lniany, olej rzepakowy i orzechy włoskie zawierają roślinny kwas omega-3, ale organizm przekształca tylko niewielką jego część w DHA.
Miu Miu MU 01XV VAU1O1711,38 złMiu Miu MU 09XV VAU1O1711,38 złMiu Miu MU 04UV 1AB1O1711,38 złMiu Miu MU 01XV 19P1O1709,66 złRay-Ban RX3928V 2501459,52 złRay-Ban RX3928V 2500459,52 złRay-Ban ALAIN (RX7239 2001)318,75 złMiu Miu MU 09XV 16K1O1715,80 złJakie owoce i warzywa są dobre dla oczu?
Oto krótkie odpowiedzi na pytania, które słyszymy najczęściej.
Czy marchewka jest dobra na wzrok?
Marchew zawiera dużo beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A. Jeśli jednak masz już wystarczająco dużo witaminy A, kolejne marchewki nie sprawią, że lepiej zobaczysz w ciemności. Tę historię rozpowszechniano w Wielkiej Brytanii w czasie II wojny światowej, podobno po to, by ukryć, że lotnictwo korzysta z nowej techniki radarowej. Więcej mitów o oczach znajdziesz w artykule 7 mitów w temacie wzroku.
Borówki, jagody i wiśnie
Borówki, jagody, czarne porzeczki, jeżyny, wiśnie i czereśnie zawdzięczają ciemny kolor antocyjanom, barwnikom roślinnym zaliczanym do przeciwutleniaczy. Ciemne owoce dostarczają też witaminy C. Świeże w sezonie albo mrożone pasują do owsianki i do koktajli.
Banany i pomidory
Banany dostarczają głównie witaminy B6 i potasu oraz trochę witaminy C. Nie są szczególnym „owocem dla oczu”, ale w koktajlu dobrze łączą się ze szpinakiem czy marchewką. Pomidory zawierają witaminę C i likopen, czerwony barwnik z grupy karotenoidów. Z gotowanych pomidorów z odrobiną oleju organizm przyswaja likopen łatwiej.
Orzechy i pestki
Orzechy i nasiona dostarczają przede wszystkim witaminy E. Pistacje zawierają dodatkowo luteinę i zeaksantynę, orzechy włoskie roślinny kwas omega-3, a pestki dyni cynk. Mieszanka niesolonych orzechów to prosta przekąska.
A co szkodzi oczom?
Nie ma jednego produktu, który sam w sobie szkodzi oczom. Ogólne zalecenia żywieniowe radzą jeść dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i strączków, a ograniczać cukier, sól i żywność wysoko przetworzoną, i dotyczy to całego organizmu. Kto je dużo gotowych dań i mało warzyw, dostarcza po prostu mniej składników z tabeli.
Suplementy diety: czy potrzebujesz witamin na oczy w tabletkach?
Wiele suplementów na oczy zawiera luteinę, zeaksantynę, cynk albo witaminy. Suplementy diety są w świetle prawa żywnością, a nie lekami, i przed wprowadzeniem do sprzedaży nikt urzędowo nie sprawdza ich skuteczności. Więcej nie znaczy też lepiej, bo niektórych witamin i składników mineralnych można przyjąć za dużo.
Jeśli masz chorobę oczu, np. zwyrodnienie plamki żółtej, zapytaj okulistę, czy suplement ma w Twoim przypadku sens. Dla większości osób urozmaicona dieta to najprostsza droga do składników z tabeli.
Pomysły na posiłki na co dzień
Składniki z tego artykułu łatwo wpleść w codzienne menu:
- Śniadanie: owsianka z borówkami, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym albo jajecznica ze szpinakiem.
- Przekąski do pracy: paski papryki, słupki marchewki, pomidorki koktajlowe i niesolone pistacje.
- Obiad lub kolacja: łosoś albo soczewica z jarmużem lub szpinakiem i pieczonymi batatami.
Trzy koktajle do wypróbowania
- Borówki, marchewka, orzechy włoskie lub laskowe, szpinak, cytryna, imbir
- Jabłko, sezonowe owoce jagodowe, nasiona słonecznika, listki mięty
- Banan, szpinak, marchewka, mleko (kokosowe), siemię lniane, ananas
Wszystko zmiksuj, rozcieńcz wodą do smaku i dodaj odrobinę oleju lnianego. Olej pomaga organizmowi przyswoić rozpuszczalne w tłuszczach karotenoidy ze szpinaku i marchewki. Smacznego!
Dni przy ekranie i soczewki kontaktowe
Jeśli dużo pracujesz przy ekranie, zaplanuj stałe przerwy: wstań, napij się wody, wyjrzyj przez okno i sięgnij po przekąskę. Jeśli oczy często pieką albo widzisz nieostro na monitorze, zbadaj wzrok u optyka albo okulisty. Czasem okulary po prostu nie pasują już do odległości od ekranu.
To, jak długo możesz nosić soczewki kontaktowe bez przerwy, ustal z okulistą albo optykiem. Na dni bez soczewek przydają się okulary, a ładne okulary znajdziesz na każdy gust i do każdej twarzy. Więcej przeczytasz w artykule Soczewki kontaktowe – wyraźne widzenie bez okularów.
Kiedy iść do okulisty?
Dieta to nie leczenie. Pytania o przyczyny i leczenie chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) czy jaskra, kieruj do okulisty. W zależności od powodu badanie może obejmować np. badanie ostrości wzroku, pomiar ciśnienia wewnątrzgałkowego, badanie dna oka albo badanie pola widzenia.
Jeśli nagle widzisz gorzej, obraz jest zniekształcony albo pojawiają się cienie, błyski lub plamy, nie czekaj i od razu skontaktuj się z lekarzem. Pierwsze badanie wzroku możesz zrobić także u optyka.
Najczęstsze pytania
Czy dieta może poprawić wzrok?
Nie w tym sensie, że zaczniesz widzieć ostrzej. Krótkowzroczności, dalekowzroczności, astygmatyzmu i starczowzroczności nie skorygujesz jedzeniem ani witaminami, tylko okularami albo soczewkami kontaktowymi. Czy ich potrzebujesz, pokaże badanie wzroku u optyka lub okulisty. Jeśli czytanie z bliska sprawia Ci coraz więcej trudności, zajrzyj do artykułu Potrzebuję okularów do czytania?
Ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej.
